간헐적 단식은 단순히 '일정 시간 동안 먹지 않는 것'으로 알려져 있지만, 실제로는 그보다 훨씬 복잡한 메커니즘을 가지고 있습니다. 같은 방식으로 단식을 해도 어떤 사람은 체중 감량에 성공하고, 어떤 사람은 전혀 효과를 보지 못하는 이유가 여기에 있습니다. 수십 편의 논문 분석 결과를 바탕으로, 간헐적 단식의 진짜 효과를 이끌어내는 핵심 전략들을 살펴보겠습니다.
간헐적 단식이 체중 감량에 효과적인 이유와 고단백 식단의 역할
간헐적 단식을 선택하는 이유는 크게 두 가지로 정리됩니다. 첫 번째는 실행의 용이성입니다. 칼로리 제한 다이어트는 매 끼니마다 칼로리를 계산하고 음식량을 조절해야 하는 노력이 필요하지만, 간헐적 단식은 평소와 똑같은 양을 먹되 단식 시간만 길게 유지하면 되기 때문입니다. 두 번째는 지방 감소에 유리한 생리학적 메커니즘입니다. 단식 시간 동안 음식에서 얻은 당을 다 사용하고 나면 그 다음부터는 몸의 지방을 분해해서 에너지원으로 사용하게 됩니다. 보통 단식을 하고 12시간부터 이런 반응이 일어나고 단식 시간이 길어질수록 효과가 커지며, 24시간이 지나면 효과가 줄어들게 됩니다.
네이처지에서 22개의 논문을 분석한 리뷰 논문에 따르면, 간헐적 단식을 한 경우 유의미한 체중 감량이 일어났고 공복 시간이 더 길어지는 단식일수록 체중 감량에 효과가 좋았습니다. 16대8 간헐적 단식은 3%에서 4%, 5대2 간헐적 단식은 4%에서 8%의 감량이 되었습니다. 여기서 주목할 점은 간헐적 단식이 체중 감량에 효과적인 진짜 이유입니다. 단식 시간 자체의 마법이 아니라, 섭취 칼로리가 자연스럽게 줄어드는 것이 핵심이었습니다. 먹고 싶은 대로 먹게 하고 간헐적 단식을 했는데도 10%에서 30%를 적게 먹는 결과가 나왔습니다. 단식 시간을 갖게 되면서 아침 저녁에 간식과 달달한 음료를 먹었던 것만 안 먹게 되어도 섭취 칼로리는 훨씬 더 줄어들게 되는 것입니다.
그러나 현실에서는 마음껏 먹으라고 하면 먹는 양이 잘 줄어들지 않습니다. 여기서 고단백 식단의 중요성이 드러납니다. 먹는 양이 30%까지 줄어든 연구들의 공통점은 단백질 섭취 비중을 30%로 유지했다는 것입니다. 고단백 식단이 식욕과 섭취 칼로리에 미치는 영향을 연구한 논문에서는 평소에 2500칼로리를 먹는 과체중인 사람들을 대상으로 단백질을 30% 비율이 되게끔 해서 음식을 먹게 했더니, 마음껏 먹는데도 먹는 양이 2000칼로리로 줄어들었습니다. 이렇게 먹는 양이 줄어든 이유는 단백질을 먹었더니 배고픔을 훨씬 덜 느끼는 것으로 나타났기 때문입니다. 단백질은 소화 과정에서도 더 많은 에너지를 소모합니다. 단백질 100칼로리를 먹으면 소화하는데 30칼로리가 쓰이는데, 탄수화물은 100칼로리를 먹으면 소화하는데 10칼로리가 사용되기 때문입니다. 네이처지에서도 간헐적 단식을 할 때 단백질을 하루에 50g 이상은 먹고 20%에서 30%까지 먹는 것을 추천하고 있습니다.
근력운동과 간헐적 단식의 시너지 효과
간헐적 단식을 할 때 운동, 특히 근력운동을 반드시 해주는 것이 좋습니다. 근력운동과 함께하면 간헐적 단식의 단점이 보완되면서도 효과를 좀 더 올려줄 수 있기 때문입니다. 16시간 이하의 단식의 경우에는 근육량이 별로 줄어들지는 않지만, 16시간보다 긴 단식을 하는 경우 근육량이 제법 줄어드는 결과가 있었습니다. 이는 간헐적 단식의 중요한 맹점으로, 체중이 줄어도 근육량까지 함께 감소한다면 기초대사량이 낮아져 요요 현상이 발생하기 쉽습니다.
세브란스병원 연구팀에서 진행한 연구는 이 문제에 대한 명확한 해답을 제시합니다. 간헐적 단식만 한 그룹과 간헐적 단식과 근력운동 40분, 유산소 운동 20분을 같이 한 그룹으로 나뉘어서 8주간을 비교했습니다. 간헐적 단식만 한 그룹이 2.4kg이 감량이 되었고 운동을 같이 한 그룹은 3.3kg이 감량이 되었습니다. 더 중요한 것은 근육량도 운동을 같이 했을 때 보존이 잘 되는 것을 확인할 수 있었다는 점입니다. 이는 단순히 체중 감량의 양적 차이를 넘어, 체중 감량의 질적 차이를 만들어냅니다.
근력운동이 간헐적 단식과 결합했을 때 효과적인 이유는 여러 가지입니다. 첫째, 근육량을 유지하거나 증가시켜 기초대사량을 높입니다. 둘째, 운동 후 회복 과정에서 지속적으로 칼로리를 소모합니다. 셋째, 인슐린 민감성을 개선하여 체지방 감소를 촉진합니다. 특히 간헐적 단식 중에는 성장호르몬 분비가 증가하는데, 이 시기에 근력운동을 병행하면 근육 합성과 지방 분해가 동시에 일어나는 최적의 환경이 조성됩니다. 유산소 운동도 물론 좋지만, 간헐적 단식에서는 근육 보존과 대사율 유지를 위해 근력운동을 우선시하는 것이 더 효과적입니다. 이는 단순히 "살을 빼는" 다이어트가 아니라, 몸의 구성을 건강하게 바꾸는 체질 개선의 관점에서 접근해야 한다는 점을 시사합니다.
5대2 단식 방법과 실전 적용 전략
간헐적 단식에는 여러 방식이 있지만, 단기적으로 체중 감량에 초점을 맞춘다면 5대2 간헐적 단식이 가장 효과적입니다. 5대2 단식은 5일은 마음껏 먹고 이틀은 저녁만 한 끼 먹는 방법입니다. 체중 감량 효과는 크면서 부작용은 적은 편이어서 단기간 해보시기에 좋습니다. 특히 5대2 단식은 운동과 같이 하면 매우 뛰어난 체중 감량 효과가 있었습니다. 3개월간 평균 8%가 빠지는 것으로 논문에 나타났는데, 연구한 사람도 진짜 너무 뛰어난 체중 감량 효과가 있다고 논문 말미에 결론을 맺고 있었습니다.
간헐적 단식의 효과를 극대화하기 위한 실전 전략들을 정리하면 다음과 같습니다. 첫째, 단백질 섭취 비중을 높이는 것은 전체 음식의 섭취를 줄이는 효과에 더해 소모 칼로리를 높여주는 효과가 있습니다. 둘째, 저탄수화물 식단을 같이 해주는 것이 좋습니다. 단백질 섭취 비중을 늘리면 자연스럽게 탄수화물 섭취량이 줄어들게 되는데, 1일 탄수화물 필요량인 100g 정도, 즉 밥 한 공기 반 정도를 드시면 딱 좋습니다. 셋째, 정해진 시간마다 규칙적으로 식사를 하는 것입니다. 생체 시계와도 연관성이 있는데, 올해 연구에서 하루에 한 끼를 먹던 두 끼를 먹던 세 끼를 먹던 관계없이 불규칙적인 식사는 체중 증가를 유발하고 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이 증가되는 것으로 나타났습니다.
넷째, 단식 시간에는 물 커피 같은 것 이외에는 아무것도 안 먹어야 되는 것이 가장 기본이면서 가장 중요합니다. 단식 중간에 간혹 "이거는 먹어도 되겠지" 하고서 칼로리가 있는 것을 먹으면 절대 안 됩니다. 이것이 지켜지지 않으면 앞서 말한 모든 효과가 무효화됩니다. 다섯째, 20에서 60대의 건강하고 마르지 않으신 분들이 하면 좋습니다. 세포에는 노폐물들이 쌓이고 이 노폐물들을 청소해 줘야 세포들은 제 기능을 할 수가 있습니다. 단식과 같이 세포에 스트레스를 주는 환경이 놓이면 세포는 이 노폐물들을 청소를 하기 시작합니다. 단식을 했을 때 다른 건강한 지표들은 들쭉날쭉했지만 항산화 효과만큼은 확실했습니다. 나이가 있으시거나 마르신 분들은 간헐적 단식의 이점이 딱히 없는 것으로 현재까지는 나타나서 추천드리고 있지는 않습니다.
간헐적 단식은 평소와 똑같이 먹는다면 체중 감량 효과는 없습니다. 하지만 고단백 식단, 근력운동, 규칙적인 식사 시간, 그리고 자신에게 맞는 단식 방법을 선택한다면 단순히 체중을 줄이는 것을 넘어 건강한 식습관을 정착시키고 체질을 개선하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 이는 유행 다이어트가 아닌, 과학적 근거에 기반한 생활 방식의 변화입니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=GCyf97Z35zc